吃糖过量会有什么影响?如何预防?

随着生活水平的提高，消费者越来越重视饮食健康，减糖、少盐成为食品流行的趋势。甚至连各国政府都在努力控制糖摄入量，欧美不少国家通过引入糖税来减少肥胖和健康问题。在本文中，我们研究了人每天应该摄入多少糖，摄入过多糖的症状和影响以及该如何减糖。

每天应该控制吃多少糖?

根据《 2010-2015年美国人饮食指南》研究，美国人平均每天消耗71.4克的添加糖。指南建议人们将添加的糖分限制在每日卡路里摄入量的10%以下。也就是说，对于每天摄入2000卡路里的热量，添加的糖应少于200卡路里(50克)。

但是，中国营养学会在2016年发布的《居民膳食指南》中指出居民每天添加糖摄入量不超过50克,控制在25克以下。

吃糖过多的症状

食糖后可能会出现的症状：

低能量水平：一项2019年的研究发现，吃糖后1小时后参与者比对照组感到疲倦且机敏。

低落的情绪：一个2017年的前瞻性研究发现，高糖的摄入增加了男性患抑郁症和情绪障碍的可能性。

腹胀：根据约翰·霍普金斯大学医学杂志(Johns Hopkins Medicine)的说法，某些类型的糖可能会在患有消化系统疾病的人群中引起腹胀和胃胀气，例如肠易激综合症(IBS)或小肠细菌过度生长(SIBO)。

摄入过多的糖也会导致长期健康问题。

蛀牙

当口腔中的细菌消化糖时，会产生一种会腐蚀牙釉质的酸，导致牙齿上出现蛀牙。

英国沃尔夫森预防医学研究所的《糖行动》(Action on Sugar)称，经常在进餐时间吃零食或喝加糖饮料的人群更容易出现蛀牙。

肥胖和糖尿病

糖果，白糖和红糖等主要是单糖与双糖，大量摄取后一方面可促使肥胖率发生率增高，另一方面也会加剧胰岛β细胞的负担。

心血管疾病

2014年一项大型前瞻性研究发现，每天从添加糖中摄入热量比常人高10%的人死于心血管疾病(CVD)的风险更高。

皮肤老化

饮食中过量的糖会导致晚期糖基化终产物(AGEs)的形成，会影响皮肤中胶原蛋白的形成。

根据《皮肤疗法通讯》，有一些证据表明，大量AGEs可能会导致更快可见性衰老。

如何减糖?

用水果代替

天然的水果或者水果干可以代替甜品，常见的像是香蕉、红枣、芒果、葡萄干、等等，同时还可以补充膳食纤维以及其它的营养成分。天然水果往往都富钾少钠，对心血管系统有好处。

代糖产品

甜叶菊在南美洲已经被使用了几个世纪，甜菊糖成为了白砂糖的一种新的代替品。相对于其他人造甜味剂，甜叶菊作为天然代糖物，是“安全”的选择之一。

在40年前，日本禁止了消费品中的大多数人造甜味剂。之后，日本人在甜菊糖上做了40000多项临床研究，这成为了日本民众允许使用的甜味剂。

联合国粮农组织和世界卫生组织下的食品添加剂联合专家委员会(JECFA)评价甜菊糖是应用到食物和饮料中是安全的。此外，高纯度的甜菊糖苷对血压或血糖反应没有影响，且对于包括糖尿病患者、儿童和孕妇在内的及其他一般人群都是安全的。

此外，欧洲食品安全局(EFSA)称，“甜菊糖苷的安全性、代谢及摄入量的研究已表明所有人群食用它们是安全的。甜菊糖的长期每日允许摄入量为4毫克/千克体重的等量甜菊醇，或12毫克/千克体重的甜菊糖苷。”

总结：

摄入过多的糖会影响人体健康，天然代糖物甜菊糖相对于其他人造甜味剂而言是选择。